La tendinopatia achillea esiste in due forme che si trattano in modo diverso. Questo è il programma per ciascuna delle due.
Prima di iniziare
Vai in pronto soccorso se durante uno sforzo hai sentito un colpo o uno schiocco dietro la caviglia e non riesci a sollevarti sulla punta del piede: è il quadro della rottura del tendine.
Fatti valutare prima di iniziare se hai gonfiore importante, arrossamento o calore; se hai perso forza nella spinta del piede; se fanno male entrambi i tendini e sei giovane; o se il dolore è comparso durante o dopo una terapia con antibiotici fluorochinolonici.
Se niente di tutto questo ti riguarda, la prima cosa da fare è stabilire dove fa male esattamente. È la domanda che determina tutto il resto del protocollo, ed è quella che viene saltata più spesso. Metti il dito sul punto dolente e vedi in quale delle due situazioni ti trovi.
Se il punto dolente è a metà del tendine, circa due-sei centimetri sopra il tallone, in un tratto che puoi pizzicare tra pollice e indice, si tratta di una tendinopatia del corpo del tendine.
Se il punto dolente è proprio dove il tendine si attacca all’osso del tallone, in basso, e magari senti anche una prominenza ossea, si tratta di una tendinopatia inserzionale.
Sembra una distinzione da manuale, ma ha una conseguenza pratica importante: nella forma inserzionale conviene limitare la flessione dorsale durante gli esercizi, cioè evitare che il tallone scenda sotto il livello del gradino — che è invece proprio quello che si fa nell’esercizio classico del tendine d’Achille.
Il motivo è la compressione: quando la caviglia va in flessione dorsale spinta, il tendine viene schiacciato contro l’osso del calcagno, e nella forma inserzionale è esattamente il tessuto che fa male.
Uno studio randomizzato del 2025 su 42 sportivi con tendinopatia inserzionale cronica ha confrontato un programma a bassa compressione con uno a compressione elevata: a dodici settimane il punteggio funzionale migliorava di 24,4 punti nel primo gruppo contro 12,2 nel secondo, con una differenza che si manteneva a sei mesi.
Va detto con precisione: questo non significa che ogni movimento in flessione dorsale sia vietato o faccia danno. Significa che nelle fasi sintomatiche conviene ridurre la compressione, e che poi la si reintroduce gradualmente — perché camminare, salire le scale e correre richiedono flessione dorsale, e a quella devi tornare.
Cosa dice la ricerca
Per la forma del corpo del tendine le linee guida internazionali aggiornate nel 2024 sono chiare: l’esercizio con carico sul tendine è il trattamento di prima linea, ed è efficace nel ridurre dolore e migliorare la funzione.
Un dato che semplifica la vita: confrontando l’esercizio eccentrico e il carico pesante lento su 58 pazienti, non è emersa una differenza clinicamente rilevante né a dodici né a cinquantadue settimane. Per anni si è discusso su quale fosse la modalità superiore; quello che sappiamo è che caricare il tendine progressivamente conta più della formula precisa con cui lo si fa. Puoi scegliere quella che riesci a fare con più costanza.
Una precisazione sulla struttura che segue: la linea guida raccomanda l’esercizio con carico e sconsiglia il riposo completo, ma non prescrive una sequenza obbligatoria di due settimane di isometria seguite da carico lento e poi da salti. Quella che leggi è un’organizzazione ragionevole, non un percorso obbligato.
Per la forma inserzionale le stesse linee guida dichiarano esplicitamente di non applicarsi, perché la condizione è diversa. Il principio guida è limitare la flessione dorsale durante gli esercizi, e uno studio randomizzato del 2025 ha confermato che farlo produce risultati significativamente migliori.
Cosa evitare
Valido per entrambe le forme
Non fermarti del tutto. Il tendine si indebolisce con il riposo e alla ripresa il problema torna uguale o peggiore. Si riduce il carico, non si azzera.
Non aumentare bruscamente il carico — chilometraggio, velocità, salite, ritorno alla corsa dopo una pausa. È l’origine più frequente del problema.
Attenzione ai fluorochinoloni e al cortisone. Se stai assumendo o hai assunto di recente antibiotici di questa classe — ciprofloxacina, levofloxacina — e hai dolore al tendine, sospendi il carico impegnativo e parlane subito con il medico: sono associati a un aumentato rischio di lesione del tendine. Lo stesso vale se stai assumendo cortisone per via generale da tempo.
Non insistere se il dolore supera cinque su dieci durante l’esercizio o se al mattino successivo la rigidità è peggiorata.
Solo per la forma inserzionale
Non fare gli esercizi con il tallone che scende sotto il livello del gradino. È l’errore più comune, ed è comprensibile: è l’esercizio che si trova ovunque cercando “esercizi tendine d’Achille”. Nella forma inserzionale comprime il tendine contro l’osso.
Non allungare il polpaccio spingendo la caviglia in flessione dorsale forzata, per lo stesso motivo.
Evita le scarpe con contrafforte rigido e alto sul tallone che preme sul punto dolente, e le scarpe completamente piatte. Un piccolo rialzo del tallone, anche solo un talloncino di un centimetro, riduce la compressione.
Gli esercizi per la tendinopatia achillea — forma del corpo del tendine
isometria
Esercizio 1 — Sollevamento sui talloni isometrico In piedi, sollevati sulle punte dei piedi e mantieni la posizione. Se su due gambe è troppo facile, passa a una gamba sola.
30-45 secondi di tenuta, 4-5 ripetizioni. Una-due volte al giorno.
carico pesante lento
Esercizio 2 — Sollevamento sul tallone dal gradino In piedi su un gradino con l’avampiede appoggiato e il tallone nel vuoto. Sali sulla punta in tre secondi, scendi lentamente lasciando il tallone andare sotto il livello del gradino in tre secondi.
| Settimane | Serie e ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 3-4 | 3 serie da 12 | Peso corporeo, due gambe |
| 5-6 | 4 serie da 10 | Una gamba, o zaino con peso |
| 7-8 | 4 serie da 8 | Carico che rende faticose le ultime ripetizioni |
A giorni alterni.
Esercizio 3 — Sollevamento a ginocchio flesso Come sopra, ma con il ginocchio piegato a circa 45 gradi. Questa variante carica il muscolo soleo, che sta sotto il gastrocnemio e viene spesso trascurato.
3 serie da 10-12 ripetizioni. A giorni alterni.
carico rapido
Il tendine deve tornare a gestire il carico veloce, che è quello della corsa e del salto.
Esercizio 4 — Saltelli sul posto Piccoli saltelli a piedi uniti, atterraggio sull’avampiede, contatto breve con il suolo.
20-30 saltelli, 3 serie. Due-tre volte a settimana.
Esercizio 5 — Saltelli su una gamba Solo dopo aver superato senza dolore i saltelli a piedi uniti.
15-20 saltelli per lato, 3 serie. Due volte a settimana.
ritorno all’attività
Ritorno graduale alla corsa, a giorni alterni, aumentando una sola variabile per volta. Il riferimento del 10% a settimana è un promemoria pratico a non fare salti bruschi, non una soglia dimostrata: il criterio vero è come reagisci nelle ventiquattro-quarantotto ore. Le salite e i lavori di velocità rientrano per ultimi. Gli esercizi della fase 2 vanno mantenuti due volte a settimana per almeno altri tre mesi.
Il percorso — forma inserzionale
Struttura identica, con una differenza che attraversa tutto il protocollo: nelle fasi di carico la caviglia resta entro la posizione neutra. Il tallone non scende sotto il livello del piano d’appoggio.
Non è un divieto permanente: è la strategia da tenere finché il tendine è sintomatico. La flessione dorsale si reintroduce progressivamente quando i sintomi lo consentono, perché serve per camminare, per le scale e per correre.
isometria
Esercizio 1 — Sollevamento sui talloni isometrico Identico alla forma del corpo del tendine. L’isometria non comporta flessione dorsale, quindi è sicura in entrambe le forme.
30-45 secondi, 4-5 ripetizioni. Una-due volte al giorno.
carico pesante lento, senza flessione dorsale
Esercizio 2 — Sollevamento sul tallone dal pavimento In piedi sul pavimento, non sul gradino. Sali sulla punta in tre secondi, scendi in tre secondi fermandoti quando il tallone tocca terra. Non scendere oltre. Stessa progressione di serie, ripetizioni e carico della forma del corpo del tendine.
Esercizio 3 — Sollevamento a ginocchio flesso dal pavimento Come sopra, ginocchio piegato a 45 gradi, sempre senza scendere sotto il livello del pavimento.
3 serie da 10-12 ripetizioni. A giorni alterni.
Un accorgimento utile: un talloncino dentro la scarpa, portato durante la giornata nelle prime settimane, riduce la flessione dorsale nel cammino e quindi la compressione sul tendine. Faceva parte del pacchetto a bassa compressione che nello studio del 2025 ha dato i risultati migliori — insieme alla limitazione della flessione dorsale negli esercizi e all’eliminazione dello stretching del polpaccio. Non si può attribuire al solo talloncino il merito del risultato, ma è coerente con il principio e costa poco provarlo.
Fase 3 e 4
Come nella forma del corpo del tendine, mantenendo il principio: nei saltelli l’atterraggio è sull’avampiede e il tallone non deve affondare. Il ritorno alla corsa evita le salite più a lungo, perché la salita comporta più flessione dorsale.
Come capire se stai andando bene
L’indicatore più affidabile è la rigidità al mattino. Se prima ci volevano venti minuti perché il tendine si “sciogliesse” e ora ce ne vogliono cinque, sta funzionando.
Vale la regola delle 24 ore: un dolore contenuto durante l’esercizio è accettabile, e quello che conta è il mattino successivo. Come riferimento pratico uso un limite di cinque su dieci, ma è una convenzione operativa che serve a darti un metro — non una soglia validata, e non una proprietà biologica del tendine.
I tempi sono lunghi e vanno detti: tre mesi per un miglioramento sostanziale, sei-dodici per la risoluzione completa. La forma inserzionale è mediamente più lenta di quella del corpo del tendine.
Il programma in una tabella
| Fase 1 | Fase 2 | Fase 3 | Fase 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Settimane | 1-2 | 3-8 | 9-12 | dalla 13 |
| Obiettivo | Calmare il tendine | Costruire capacità di carico | Tornare al carico rapido | Tornare allo sport |
| Esercizi | 1 | 2, 3 | 4, 5 | 4, 5 + sport |
| Frequenza | 1-2 volte al giorno | A giorni alterni | 2-3 volte a settimana | 2 volte a settimana |
| Differenza inserzionale | Nessuna | Mai sotto il livello del pavimento | Atterraggio senza affondare il tallone | Salite per ultime |
| Criterio per uscirne | Cammini senza dolore | Serie complete sotto 5/10, carico pari alla gamba sana | Salti su una gamba senza dolore | — |
La tua scheda settimanale
Stampala o ricopiala. La colonna della rigidità al mattino è quella che si muove per prima: tienila d’occhio, perché ti dirà che stai migliorando quando ancora non lo senti.
| Sett. | Serie × rip. | Carico usato | Minuti di rigidità al mattino | Dolore durante (0-10) | Dolore giorno dopo (0-10) | Note |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | isometria | — | ||||
| 2 | isometria | — | ||||
| 3 | 3 × 12 | corpo | ||||
| 4 | 3 × 12 | |||||
| 5 | 4 × 10 | |||||
| 6 | 4 × 10 | |||||
| 7 | 4 × 8 | |||||
| 8 | 4 × 8 | |||||
| 9 | salti | — | ||||
| 10 | salti | — | ||||
| 11 | salti | — | ||||
| 12 | salti | — |
Come si compila. La rigidità al mattino è il tempo che passa da quando appoggi il piede a quando il tendine si è “sciolto”. Misuralo a occhio, non serve il cronometro. Nella colonna del carico scrivi i chili aggiunti o “una gamba” quando passi al monopodalico.
Quando rivolgersi al medico
Dolore improvviso durante uno sforzo, con la sensazione di un colpo o di uno schiocco dietro la caviglia, e difficoltà a sollevarsi sulla punta: è il quadro della rottura del tendine ed è un’urgenza.
Gonfiore importante, arrossamento o calore. Perdita di forza nella spinta del piede. Dolore in entrambi i tendini in una persona giovane. Dolore comparso durante o dopo una terapia con fluorochinoloni. Assenza di miglioramento dopo tre mesi di programma ben condotto.
Avvertenza
Questo protocollo è materiale informativo di carattere generale e non sostituisce la visita medica né la valutazione individuale di un professionista sanitario. La distinzione tra forma del corpo del tendine e forma inserzionale, che determina quale percorso seguire, è bene sia confermata da una valutazione clinica.
Fonti scientifiche
- Chimenti RL, Neville C, Houck J, Cuddeford T, Carreira D, Martin RL. Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision 2024. Clinical Practice Guideline. J Orthop Sports Phys Ther. 2024;54(12):CPG1-CPG32. PubMed. — riguarda espressamente la forma del corpo del tendine e non va trasferita automaticamente alla forma inserzionale.
- Pringels L, Capelleman R, Van den Abeele A, et al. Effectiveness of reducing tendon compression in the rehabilitation of insertional Achilles tendinopathy: a randomised clinical trial. Br J Sports Med. 2025;59(9):640-650. PubMed. — 42 sportivi con forma inserzionale cronica; miglioramento del punteggio VISA-A di 24,4 punti con il programma a bassa compressione contro 12,2 con quello ad alta compressione a 12 settimane.
- Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjær B, et al. Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2015;43(7):1704-1711. — 58 pazienti, nessuna differenza clinicamente rilevante tra le due modalità a 12 e 52 settimane.
- Chimenti RL, Cychosz CC, Hall MM, Phisitkul P. Current Concepts Review Update: Insertional Achilles Tendinopathy. Foot Ankle Int. 2017;38(10):1160-1169.
- Alfredson H, Pietilä T, Jonsson P, Lorentzon R. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. Am J Sports Med. 1998;26(3):360-366. — studio storico su 15 atleti nel gruppo di esercizio; ha aperto la strada al carico eccentrico ma non ha la qualità metodologica necessaria a imporre oggi un protocollo specifico.
Questo protocollo non sostituisce una valutazione clinica. Se il dolore dura da tempo, se non e chiaro da dove viene, o se non sai da dove cominciare, una visita serve a stabilire se questo e il percorso giusto per te.