La pubalgia dell’atleta risponde al carico progressivo degli adduttori. Questo è il programma in quattro moduli.
Prima di iniziare: questo programma non va bene per tutte le pubalgie
Lo scrivo in cima perché è la cosa più importante di tutto il documento. “Pubalgia” non è una diagnosi: è il nome di una zona che fa male. Sotto quel nome ci sono almeno sei quadri diversi, alcuni dei quali non si trattano con l’esercizio e uno o due dei quali sono emergenze chirurgiche.
Il programma che trovi qui è per il dolore da adduttori clinicamente diagnosticato, che è la forma più comune. Se non hai una diagnosi, non partire da qui: parti da una visita.
Vai al pronto soccorso, subito, se hai:
- dolore testicolare acuto e intenso, con o senza dolore inguinale, magari con nausea — può essere una torsione del testicolo, e sono poche ore per salvarlo
- una tumefazione all’inguine dura, dolente, che non rientra, con nausea o vomito — un’ernia strozzata
- dolore addominale che si sposta verso il basso a destra, con febbre e nausea — un’appendicite
- se sei una donna in età fertile: dolore pelvico acuto con ritardo mestruale o perdite — va escluta una gravidanza extrauterina
Fatti valutare presto, senza iniziare il programma, se:
- hai dolore osseo notturno con dolenzia sul collo del femore, ti alleni molto, o hai alterazioni del ciclo mestruale e alimentazione insufficiente — va escluta una frattura da stress
- sei un adolescente in fase di crescita con dolore inguinale e zoppia
- hai febbre, sintomi urinari, sangue nelle urine
- il dolore si irradia lungo la gamba con formicolii o perdita di forza
- hai perso peso senza motivo o hai una storia oncologica
Il dato che dovrebbe convincerti a muoverti
Nel 1999 uno studio danese ha randomizzato sessantotto atleti con dolore inguinale cronico in due gruppi: uno faceva un programma di esercizio attivo, l’altro fisioterapia passiva — massaggi, stretching, terapie fisiche.
Il ritorno allo sport senza dolore: 23 atleti su 34 nel gruppo attivo, 4 su 34 nel gruppo passivo.
Sono passati più di venticinque anni e quel dato resta il riferimento. Se il percorso che ti viene proposto è fatto solo di terapie strumentali e riposo, non è quello che dice l’evidenza.
Prima cosa: capire che tipo di pubalgia è
L’accordo internazionale di Doha, che è il riferimento attuale, organizza il dolore inguinale dell’atleta in tre gruppi.
Il primo gruppo comprende quattro entità definite, distinte in base a dove fa male e a cosa lo riproduce:
Da adduttori. Dolenzia alla palpazione degli adduttori e dolore riconoscibile quando si stringono le ginocchia contro resistenza. È la forma più comune, ed è quella per cui è scritto questo protocollo.
Da ileopsoas. Dolore più profondo, riprodotto dalla flessione dell’anca contro resistenza e dall’allungamento in estensione.
Inguinale. Dolore lungo il canale inguinale, senza ernia palpabile, che peggiora sotto sforzo e con i colpi di tosse.
Pubica. Dolenzia locale sulla sinfisi e sull’osso adiacente. Non ha un test contro resistenza specifico: si riconosce alla palpazione.
Il secondo gruppo è il dolore che viene dall’articolazione dell’anca — conflitto femoro-acetabolare, lesioni del labbro, artrosi iniziale. Si tratta in modo diverso, e per quello c’è un altro protocollo.
Il terzo gruppo raccoglie tutte le altre cause: ernie, problemi urologici, ginecologici, lombari, fratture da stress, cause addominali. È il gruppo in cui stanno le emergenze elencate in apertura.
Due cose vanno aggiunte. Le entità coesistono spesso — in alcune casistiche in quasi metà dei casi — quindi non è raro avere più di una cosa insieme. E la classificazione è clinica: si fa con la palpazione e con i test contro resistenza. L’imaging serve per escludere le altre cause, non per fare la diagnosi, ed è importante saperlo perché l’edema osseo del pube si trova comunemente anche in atleti senza alcun sintomo. Non si cura l’immagine.
Questo è anche il motivo per cui non puoi classificarti da solo leggendo quattro descrizioni: serve qualcuno che ti palpi e ti faccia i test.
Cosa evitare
Non fermarti e basta. Il riposo puro riduce il dolore finché dura e non cambia niente della capacità del tessuto.
Non tornare in campo perché “non fa più male a riposo”. È il criterio sbagliato, ed è la causa principale delle recidive.
Non fare stretching aggressivo degli adduttori nella fase irritativa.
Non contare sulle infiltrazioni di cortisone come strategia. Possono avere un ruolo puntuale, non sono il trattamento.
Non saltare il modulo del carico dinamico per arrivare prima al campo. La maggior parte delle ricadute nasce proprio lì, nel passaggio troppo rapido dalla forza al gesto sportivo.
Una nota realistica sui tempi: nella casistica danese i sintomi duravano da quaranta settimane in mediana prima che il trattamento cominciasse, e il programma durava otto-dodici settimane. Non è una cosa che si risolve in quindici giorni.
Gli esercizi per la pubalgia
Il riferimento è il protocollo di Hölmich, aggiornato dalle indicazioni più recenti. Tre sedute a settimana per otto-dodici settimane.
Due precisazioni prima di cominciare. Il programma danese era supervisionato e più ampio di quello che leggi qui: comprendeva anche lavoro di coordinazione, equilibrio e rinforzo di tutta la muscolatura del bacino, non solo gli adduttori. Quello che segue ne adatta i principi, non lo riproduce.
E sui numeri — serie, ripetizioni, tempi, soglie: sono una proposta clinica ragionevole, non uno schema dimostrato. La ricerca stabilisce che l’esercizio attivo e progressivo funziona, non qual è il dosaggio ottimale.
ridurre l’irritazione
Isometria degli adduttori. Sdraiato, ginocchia piegate, una palla tra le ginocchia. Stringi senza dolore.
30 secondi di tenuta, 5 ripetizioni, 2 volte al giorno.
Attivazione del core. Plank frontale e laterale nelle versioni tollerate.
20-30 secondi, 3 ripetizioni.
Bicicletta come mantenimento aerobico.
Il 3 su 10 è una convenzione operativa che serve a darti un metro, non una soglia validata che separa il carico sicuro da quello dannoso. Qui è più basso rispetto ad altri protocolli della collana perché il test di compressione è un gesto molto specifico e riproducibile, non un’attività della giornata.
la forza
Copenhagen adduction. È l’esercizio più usato oggi per gli adduttori. Sdraiato sul fianco, appoggia la gamba superiore su un sostegno all’altezza dell’anca — una panca o le mani di un compagno — e solleva il corpo e la gamba inferiore staccando il bacino da terra. Si comincia dalla versione facile, con il ginocchio appoggiato: 2 serie da 6 ripetizioni. Si progredisce verso l’appoggio sul piede e fino a 3 serie da 15 ripetizioni nell’arco di otto settimane. Tre volte a settimana.
Due avvertenze. La versione completa, con appoggio sul piede, è impegnativa e può irritare se introdotta troppo presto: la progressione va fatta sulla risposta, non sul calendario. E l’evidenza su questo esercizio è più debole di quanto la sua popolarità suggerisca — aumenta la forza degli adduttori, ma le revisioni più recenti non mostrano che riduca gli infortuni, e non fa parte del programma danese da cui viene il dato di efficacia citato sopra.
Adduzione con elastico o cavo. 10 ripetizioni per lato, 3 serie, con carico progressivo.
Plank laterale. 30 secondi, 3 ripetizioni per lato.
Scivolamenti laterali controllati.
il carico dinamico
Corsa lineare progressiva, poi cambi di direzione, poi accelerazioni e calci. Una variabile per volta.
il ritorno
Allenamento completo con la squadra.
I criteri per tornare a giocare
Sono quattro e vanno soddisfatti tutti. Una premessa onesta: non esiste una batteria di criteri validata per questa condizione. Il consenso del 2025 che si cita di solito riguarda specificamente la lesione dell’adduttore lungo nel calciatore professionista — una popolazione più ristretta di quella a cui parla questo protocollo — e definisce domini generali, non test validati. Quelli che seguono sono i riferimenti pratici più usati, non uno standard dimostrato.
La palpazione della zona non è più dolente.
Il test di compressione tra le ginocchia è indolore, e la forza in adduzione è tornata simile a quella del lato sano. Un rapporto tra adduttori e abduttori intorno a 1,0-1,1 è il riferimento più citato. Va detto che una misurazione attendibile richiede un dinamometro e qualcuno che sappia usarlo: la percentuale calcolata a occhio non serve a niente.
Sprint, cambi di direzione e calci al 100% dell’intensità, senza dolore.
Una settimana intera di allenamento completo con la squadra senza sintomi.
Quest’ultimo è quello che salta più spesso ed è, tra tutti, quello che ha più senso pratico: è l’unico che ti mette davvero alla prova nelle condizioni in cui poi giocherai.
Il programma in una tabella
| Modulo | Settimane | Contenuto | Criterio per uscirne |
|---|---|---|---|
| 1 | 0-2 | Isometria adduttori, core, bici | Compressione tra le ginocchia sotto 3/10 |
| 2 | 2-6 | Copenhagen adduction, adduzione con carico, plank laterale | Forza adduzione ≥80% dell’abduzione |
| 3 | 6-10 | Corsa, cambi di direzione, calci | Corsa al 90% indolore |
| 4 | 10-12+ | Allenamento completo | Una settimana piena senza sintomi |
La tua scheda settimanale
| Sett. | Modulo | Sedute / previste | Copenhagen (serie × rip) | Dolore compressione (0-10) | Dolore durante (0-10) | Dolore giorno dopo (0-10) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | / 3 | — | ||||
| 2 | / 3 | |||||
| 4 | / 3 | |||||
| 6 | / 3 | |||||
| 8 | / 3 | |||||
| 10 | / 3 | |||||
| 12 | / 3 |
Quando rivolgersi al medico
I segnali che richiedono il pronto soccorso sono elencati in apertura di questo protocollo: torsione testicolare, ernia strozzata, appendicite, sospetta gravidanza extrauterina. Rileggili se non l’hai fatto.
Oltre a quelli, fatti valutare:
Una tumefazione all’inguine che si riduce spingendo o sdraiandosi: è un’ernia e va vista dal chirurgo. Se invece è dura, dolente e non rientra, è un’urgenza.
Dolore osseo notturno con dolenzia sul collo del femore, in chi si allena molto o ha alterazioni del ciclo mestruale e alimentazione insufficiente: va escluso urgentemente un problema osseo da stress.
Febbre, sintomi urinari, sangue nelle urine.
Dolore inguinale con zoppia in un adolescente in fase di crescita.
Dolore che si irradia lungo la gamba con formicolii o perdita di forza.
Perdita di peso non spiegata, o storia oncologica.
E una raccomandazione per chi assume anticoagulanti: un dolore inguinale profondo che compare senza un trauma chiaro va sempre riferito.
Avvertenza
Questo protocollo è materiale informativo di carattere generale e non sostituisce la visita medica. La distinzione tra le quattro forme di dolore inguinale, che orienta il trattamento, è bene sia fatta da una valutazione clinica.
Fonti scientifiche
- Hölmich P, Uhrskou P, Ulnits L, et al. Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial. Lancet. 1999;353(9151):439-443. PubMed.
- Weir A, Brukner P, Delahunt E, et al. Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes. Br J Sports Med. 2015;49(12):768-774. PubMed.
- Thorborg K. Current Clinical Concepts: Exercise and Load Management of Adductor Strains, Adductor Ruptures, and Long-Standing Adductor-Related Groin Pain. J Athl Train. 2023;58(7-8):589-601. — articolo di concetti clinici, non linea guida.
- Quintana-Cepedal M, de la Calle O, Diez-Solorzano P, Sanchez-Martinez B, Crespo I, Olmedillas H. The Copenhagen Adduction Exercise Effect on Sport Performance and Injury Prevention: A Systematic Review With Meta-Analysis. Scand J Med Sci Sports. 2025;35(8):e70119.
- Estevez Rodriguez JL, Rivilla Garcia J, Jimenez-Saiz SL, Jimenez-Rubio S. Consensus of Return-to-Play Criteria After Adductor Longus Injury in Professional Soccer. Sports (Basel). 2025;13(5). — attenzione allo scopo: riguarda specificamente la lesione dell’adduttore lungo nel calciatore professionista, non il dolore inguinale in generale.
Questo protocollo non sostituisce una valutazione clinica. Se il dolore dura da tempo, se non e chiaro da dove viene, o se non sai da dove cominciare, una visita serve a stabilire se questo e il percorso giusto per te.