L’artrosi di ginocchio si tratta con l’esercizio molto prima che con l’intervento. Questo è il programma, con i numeri veri.
Prima di iniziare
Fatti valutare con urgenza, senza cominciare, se: il ginocchio è caldo, gonfio e arrossato e hai febbre; il gonfiore è comparso in poche ore senza trauma; hai dolore forte dopo un trauma anche modesto e hai osteoporosi o assumi cortisone; hai un polpaccio gonfio e dolente da un solo lato.
Parlane con il tuo medico prima di iniziare se: hai patologie cardiache o respiratorie; assumi anticoagulanti; hai un diabete con neuropatia; hai avuto cadute nell’ultimo anno; hai più di 75 anni o una fragilità nota. Non trattenere il respiro sotto sforzo.
Un’ultima cosa: se il dolore coinvolge più articolazioni insieme, o se hai rigidità al mattino che dura più di mezz’ora, potrebbe non essere artrosi ma una forma infiammatoria, che si tratta in modo diverso. Fallo presente.
La radiografia non decide
Capita quasi ogni settimana. Un paziente arriva con una radiografia che mostra un’artrosi importante e me la porge come se fosse una sentenza. Poi cammina fino alla scrivania senza zoppicare e mi dice che il dolore c’è, ma sopportabile.
E capita anche il contrario: radiografie modeste, dolore che condiziona la vita.
La corrispondenza tra quello che si vede in radiografia e quello che si sente è debole. Non è un dettaglio: significa che la decisione di operare non si prende guardando una lastra, si prende guardando come stai e cosa non riesci più a fare.
Quello che segue è il programma da fare quando l’intervento non è ancora indicato, o quando vuoi provare a rimandarlo.
Cosa funziona, con i numeri veri
Sono onesto con te su questo, perché in giro si leggono promesse esagerate in entrambe le direzioni.
L’esercizio funziona, ma il beneficio è modesto. La revisione Cochrane più aggiornata ha messo insieme 139 studi su oltre dodicimila pazienti: l’esercizio riduce il dolore di circa 10 punti su 100 e migliora la funzione di circa 10 punti su 100 rispetto al non fare nulla. Gli autori stessi scrivono che l’importanza clinica di questo miglioramento è incerta.
Perché allora te lo propongo come prima cosa? Perché è il trattamento con il miglior rapporto tra beneficio e rischio che esista per questa condizione, perché migliora anche la forza e l’equilibrio, e perché se un giorno ti opererai arriverai all’intervento in condizioni migliori.
Ma non ti prometto che ti toglierà il dolore.
Il calo ponderale è la leva che nei trial ha mostrato di più. Lo studio di riferimento è IDEA: 454 persone sopra i 55 anni, in sovrappeso, seguite per diciotto mesi in tre gruppi — dieta più esercizio, sola dieta, solo esercizio.
Il gruppo dieta più esercizio è migliorato più degli altri due, sia sul dolore che sulla funzione, sulla qualità della vita, sulla velocità del cammino e sui marcatori infiammatori. Le percentuali che si leggono spesso — 51%, 25%, 28% — descrivono quanto ciascun gruppo è migliorato rispetto a se stesso, non di quanto un gruppo abbia battuto l’altro: la differenza tra i gruppi c’è ed è significativa, ma è più contenuta di quanto quei numeri suggeriscano.
Va detto anche il contesto: era un intervento intensivo di diciotto mesi, con supporto strutturato, su persone selezionate. Non è la stessa cosa che decidere di mangiare meno da soli.
Resta il dato più incoraggiante che ho da darti, ed è anche il più impegnativo.
Non esiste la dose perfetta di esercizio. Una meta-analisi del 2025 ha cercato una relazione tra quanto esercizio viene prescritto e quanto migliorano i pazienti, e non l’ha trovata. Più non è meglio. Quello che conta è che tu lo faccia con costanza per mesi, non che tu segua un protocollo particolare.
Cosa evitare
Non riposare. È l’istinto sbagliato per eccellenza. Il ginocchio artrosico che si muove poco diventa più rigido, il quadricipite si indebolisce, e il dolore aumenta. Il movimento non “consuma” la cartilagine.
Non aspettarti nulla dall’artroscopia per l’artrosi. Se ti viene proposta una pulizia artroscopica o una meniscectomia per una lesione degenerativa in un ginocchio artrosico, sappi che le linee guida internazionali la sconsigliano con una raccomandazione forte: non funziona meglio della fisioterapia e ha i rischi di un intervento.
Questo vale per il quadro tipico dell’artrosi. È un’altra cosa se c’è stato un trauma recente, se il ginocchio si blocca davvero e non si distende, se c’è un frammento libero dentro l’articolazione o un sospetto di infezione: in quei casi l’artroscopia ha un ruolo. Se ti riconosci in uno di questi, non applicare a te la raccomandazione generale.
Attenzione alle infiltrazioni ripetute di cortisone. Danno sollievo per qualche settimana e in certi momenti sono utili. Ma uno studio che le ha somministrate ogni tre mesi per due anni ha trovato una maggiore perdita di cartilagine rispetto al placebo, senza alcun vantaggio sul dolore.
Non esiste un numero massimo dimostrato di infiltrazioni all’anno — se lo hai letto da qualche parte, è una convenzione, non un dato. Quello che si può dire è che la ripetizione sistematica non è una strategia, e che ogni singola infiltrazione va decisa con il medico guardando la tua situazione: quanto ti sta limitando il dolore, se hai un diabete, se c’è un intervento in programma nei mesi successivi.
Sull’acido ialuronico ti devo una risposta scomoda. Le raccomandazioni ufficiali sono discordi. Le linee guida OARSI del 2019 lo raccomandavano in modo condizionato; la meta-analisi più ampia — quindici studi di grandi dimensioni su oltre seimila pazienti, pubblicata sul BMJ nel 2022 — ha trovato una riduzione del dolore sotto la soglia di rilevanza clinica e un aumento degli eventi avversi seri. Le linee guida americane VA/DoD del 2026 concludono che l’evidenza è insufficiente sia a favore che contro.
Tradotto: nessuno oggi può dirti con onestà che funziona, e nessuno può dirti che è inutile. Credo tu abbia il diritto di saperlo prima di spendere dei soldi.
Sul PRP la situazione è simile. Il trial RESTORE, pubblicato su JAMA, non ha trovato differenze rispetto al placebo a dodici mesi. Meta-analisi più recenti riportano invece risultati favorevoli. I preparati non sono standardizzati e gli studi sono molto eterogenei. Oggi non posso dirti che funziona, né che non funziona.
Lascia perdere glucosamina, condroitina e TENS. Le linee guida americane li sconsigliano.
Il programma di esercizi per l’artrosi di ginocchio
Tre componenti, tutte e tre necessarie: rinforzo, movimento aerobico, e — se sei in sovrappeso — calo ponderale.
Rinforzo — due o tre volte a settimana
Il carico deve essere tale che le ultime due-tre ripetizioni di ogni serie risultino faticose, non impossibili.
Se parti da lontano, parti da meno. Una serie invece di tre, esercizi senza carico aggiuntivo, un gradino più basso, una sedia più alta. Sei esercizi per tre serie non sono un requisito: sono il punto di arrivo. Un programma che abbandoni dopo due settimane perché era troppo non serve a niente.
Se hai problemi di equilibrio, tieni un appoggio stabile a portata di mano e valuta di farti seguire per le prime sedute.
Una nota su serie, ripetizioni e tempi. Questi numeri sono una proposta clinica ragionevole, non uno schema dimostrato: la meta-analisi Cochrane non ha trovato una relazione tra la quantità di esercizio prescritta e il miglioramento ottenuto.
Alzata dalla sedia. Senza usare le braccia, tre secondi per alzarsi e tre per sedersi. Se diventa facile, usa una sedia più bassa o tieni un peso al petto.
10-12 ripetizioni, 3 serie.
Estensione del ginocchio da seduto. Con cavigliera o alla macchina, movimento lento.
10-12 ripetizioni per lato, 3 serie.
Mini-squat con appoggio. Fino a 45-60 gradi, ginocchia allineate ai piedi.
10-12 ripetizioni, 3 serie.
Salita sul gradino. Gradino di 15-20 cm, salita e discesa controllate.
10 ripetizioni per lato, 3 serie.
Abduzione dell’anca in piedi. Il gluteo medio controlla l’allineamento del ginocchio durante il cammino, e rinforzarlo migliora la funzione. Che questo riduca direttamente il carico sul compartimento interno è plausibile ma non dimostrato: mettilo in conto come beneficio funzionale, non come protezione della cartilagine.
12-15 ripetizioni per lato, 3 serie.
Ponte a due gambe.
12 ripetizioni, 3 serie.
Movimento aerobico — l’obiettivo sono 150 minuti a settimana
Cammino, cyclette, nuoto, acquagym. La cyclette con sella alta è generalmente la meglio tollerata quando l’artrosi è avanzata: mantiene la mobilità senza caricare.
I 150 minuti sono la raccomandazione generale di attività fisica per la salute, non una dose specifica per l’artrosi. Se oggi sei molto lontano da quella cifra, non è il punto di partenza: comincia da dieci minuti al giorno e aumenta. Anche poco è meglio di niente, e la costanza conta più del totale.
Non serve farli tutti insieme: tre uscite da cinquanta minuti o cinque da trenta vanno bene uguale.
Il peso
Se sei in sovrappeso, è la leva su cui i trial hanno visto di più. Negli studi l’obiettivo era intorno al 10% del peso corporeo — per una persona di 90 chili, nove chili. È molto, e richiede un percorso vero, non buone intenzioni.
Ma non prenderlo come una soglia: qualsiasi perdita di peso aiuta, e il 10% probabilmente aiuta più del 5%. Non è che sotto quella cifra non serve a niente.
Due avvertenze pratiche. Il calo va fatto in modo da preservare la massa muscolare, non solo togliendo calorie: perdere peso perdendo muscolo su un ginocchio artrosico è un cattivo affare. E se hai più di settant’anni o una fragilità, il percorso va impostato con un professionista, non da soli.
Anche una perdita minore aiuta: ogni chilo in meno significa carico ridotto sul ginocchio a ogni passo.
Il programma in una tabella
| Componente | Frequenza | Dosaggio | Progressione |
|---|---|---|---|
| Rinforzo | 2-3 volte a settimana | 6 esercizi, 3 serie da 10-12 | Aumentare il carico ogni 2 settimane |
| Aerobico | 150 minuti a settimana | Cammino, bici, nuoto | Aumentare durata, non intensità |
| Peso | quotidiano | Percorso strutturato | Obiettivo 5-10% |
Le prime quattro settimane servono a imparare l’esecuzione. I risultati si vedono tra la sesta e la dodicesima settimana. Sotto le otto settimane non si valuta niente.
La tua scheda settimanale
| Sett. | Sedute rinforzo / previste | Minuti aerobici | Carico alzata sedia | Test: 5 alzate in secondi | Dolore medio (0-10) | Peso |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | / 3 | |||||
| 2 | / 3 | |||||
| 4 | / 3 | |||||
| 6 | / 3 | |||||
| 8 | / 3 | |||||
| 10 | / 3 | |||||
| 12 | / 3 |
Il test delle cinque alzate falla ogni due settimane, sempre lo stesso giorno: cinque alzate consecutive dalla sedia il più velocemente possibile senza usare le braccia, cronometrando. È il numero che riassume meglio i progressi ed è quello che porto io in ambulatorio.
Se dopo quattro settimane i carichi sono gli stessi della prima settimana, il programma è troppo leggero.
Quando è il momento di parlare di intervento
Non esiste una soglia radiografica, e non esiste nemmeno una lista di condizioni obbligatorie: la decisione si prende insieme, guardando quanto il problema sta condizionando la tua vita e cosa ti aspetti dall’operazione.
Gli elementi che pesano di più nella conversazione sono questi. Quanto il dolore limita le cose che vuoi fare, e a quante hai già rinunciato. Se il dolore ti disturba il riposo notturno. Se un percorso conservativo ben condotto — esercizio vero, non solo antinfiammatori, per qualche mese — ha cambiato o no la situazione. Le tue aspettative, e quanto sono realistiche.
Nessuno di questi da solo decide, e non serve che ci siano tutti. Il senso di questo protocollo non è farti rimandare l’intervento a ogni costo: è darti qualcosa di utile da fare mentre valuti, e portarti alla decisione in condizioni migliori qualunque essa sia.
Quando rivolgersi al medico
Urgenza: ginocchio caldo, gonfio e arrossato con febbre. Può essere un’infezione dell’articolazione e non va gestito come una riacutizzazione dell’artrosi. Vale anche se il gonfiore è comparso in poche ore senza trauma, e se hai un’artrite nota o assumi farmaci che abbassano le difese.
Presto: blocco vero del ginocchio, che resta piegato e non si distende. Gonfiore importante comparso all’improvviso. Dolore notturno a riposo che peggiora progressivamente, soprattutto con perdita di peso o storia oncologica. Dolore comparso dopo un trauma anche modesto, se hai osteoporosi o assumi cortisone da tempo. Polpaccio gonfio e dolente da un solo lato.
Da riferire: dolore che coinvolge più articolazioni insieme, o rigidità mattutina che dura più di trenta minuti. Sono quadri che orientano verso una malattia infiammatoria e si trattano in modo diverso.
Avvertenza
Questo protocollo è materiale informativo di carattere generale e non sostituisce la visita medica né la valutazione individuale. Prima di iniziare un programma di esercizi, in particolare se hai patologie cardiovascolari o metaboliche, parlane con il tuo medico.
Fonti scientifiche
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- Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589.
- Bennell KL, Paterson KL, Metcalf BR, et al. Effect of Intra-articular Platelet-Rich Plasma vs Placebo Injection on Pain and Medial Tibial Cartilage Volume in Patients With Knee Osteoarthritis: The RESTORE Randomized Clinical Trial. JAMA. 2021;326(20):2021-2030.
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- McAlindon TE, LaValley MP, Harvey WF, et al. Effect of Intra-articular Triamcinolone vs Saline on Knee Cartilage Volume and Pain in Patients With Knee Osteoarthritis: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2017;317(19):1967-1975.
- Siemieniuk RAC, Harris IA, Agoritsas T, et al. Arthroscopic surgery for degenerative knee arthritis and meniscal tears: a clinical practice guideline. BMJ. 2017;357:j1982.
Questo protocollo non sostituisce una valutazione clinica. Se il dolore dura da tempo, se non e chiaro da dove viene, o se non sai da dove cominciare, una visita serve a stabilire se questo e il percorso giusto per te.